CREATINA
A Creatina aumenta a massa muscular e fornece mais energia para os treinos.
O que e creatina
Imagina que dentro do seu corpo existem “baterias” que dão energia para os seus músculos.
Toda vez que você faz esforço — correr, pular, levantar peso ou até trabalhar o dia inteiro — essas baterias vão descarregando.
A creatina é uma substância natural que já existe no seu corpo, mas em pouca quantidade.
Quando você suplementa, é como se estivesse recarregando essas baterias mais rápido e deixando elas mais fortes 🔋
por que tomar Creatina ?
Aumento de força e desempenho: ao elevar o nível de fosfocreatina nos músculos, o corpo consegue regenerar o ATP (a principal “moeda de energia” das células) mais rapidamente. Isso permite treinar com mais intensidade e levantar mais peso.
Crescimento muscular: o uso consistente favorece o aumento da massa magra, pois estimula o treinamento mais pesado e retém um pouco mais de água dentro das células musculares, o que também melhora a recuperação.
Recuperação e prevenção da fadiga: ajuda a reduzir o dano muscular e o tempo de regeneração entre os treinos.
Benefícios cognitivos: estudos recentes mostram que a creatina também pode ter efeito positivo em funções cerebrais, como memória e foco, especialmente em situações de privação de sono ou estresse mental.
Segurança e custo-benefício: é um dos suplementos mais estudados e seguros, desde que usada nas doses recomendadas (geralmente 3 a 5 g por dia), com ótimo custo-benefício comparado a outros suplementos esportivos.
CREATINA: AÇÃO NO GANHO MUSCULAR
Creatina é um nutriente envolvido na produção de energia que abastece as células musculares. A suplementação de creatina em geral é realizada por quem visa aumentar a capacidade muscular e suas funções, ou seja, a suplementação de creatina pode contribuir com o processo de aumento de força e de capacidades físicas. Além disso, a suplementação com creatina pode influenciar a produção de fatores miogênicos regulatórios, aumentando a eficiência de síntese proteica, fato este que irá resultar na hipertrofia muscular ou na manutenção de massa magra durante o emagrecimento.
Benefícios da Creatina
A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.
BOM PARA QUAIS OBJETIVOS?
Aumenta a capacidade de trabalho do músculo;
Aumenta o ganho de massa magra;
Aumenta a eficiência de síntese proteica;
Melhora o desempenho de força.
COMO INGERIR A CREATINA?
Dosagem Recomendada
A dose padrão para manutenção é de 3g a 5g por dia.
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Não é necessário fazer a "fase de carga" (tomar 20g nos primeiros dias), a menos que você tenha pressa para saturar os músculos. Tomar a dose regular todos os dias leva ao mesmo resultado após cerca de 3 a 4 semanas.
O Melhor Momento
O mais importante da creatina é o efeito acumulativo. Ela não funciona como um pré-treino imediato.
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Consistência é a chave: Tome todos os dias, inclusive nos dias em que não treinar.
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Sugestão: Muitos preferem o pós-treino, mas o horário exato importa menos do que a regularidade.
Como Misturar
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Líquidos: Pode ser diluída em água, suco, shake de proteína ou até no café.
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Dica de Ouro: Ingerir a creatina junto com uma fonte de carboidratos (como uma fruta ou suco) ou proteínas pode aumentar a absorção de glicogênio e o transporte do suplemento para dentro do músculo devido à liberação de insulina.
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Hidratação
A creatina puxa água para dentro das células musculares. Por isso, é fundamental aumentar o consumo de água ao longo do dia para evitar desidratação e garantir que o suplemento cumpra sua função de volumização celular.
Creatina Engorda?
A creatina não engorda nem emagrece, ela apenas aumenta a capacidade de gerar energia. O fato é que a creatina é um nutriente que fica armazenado no sarcoplasma celular – um compartimento onde é armazenada a fonte de energia da célula muscular (glicogênio), que se trata de uma molécula de carboidrato, que por sua vez possui afinidade com água. Ou seja, a suplementação de creatina pode causar retenção de líquidos no interior da célula, dependendo da dieta (dietas ricas em carboidratos causam retenção). Mas, excluindo este aspecto, a creatina não influencia no aumento ou redução de gorduras; ela é um fator coadjuvante que participa no aumento do desempenho, e cabe a cada indivíduo aproveitar suas características.
Quem pode tomar Creatina?
Todos podem ingerir creatina. Apesar de existirem muitos mitos em torno da suplementação com este nutriente, ele não causa sobrecarga dos rins ou de qualquer outro órgão. Iniciantes podem consumir, mas é importante entendermos que a creatina ajuda a potencializar o desempenho do indivíduo. Os iniciantes ainda não conseguem desempenhar sessões de treino intensas pelo fato de não terem boa adaptação aos exercícios; então, não é uma boa ideia que consumam o nutriente, pois não conseguirão aproveitar 100% dos benefícios da creatina.
Até hoje, muitas pessoas insistem em dizer que a creatina faz mal. Mas estão equivocadas. Esse produto oferece inúmeros benefícios, como citamos no começo do texto. O importante a se fazer é procurar conselhos de um profissional da área de nutrição. Somente um nutricionista saberá a dosagem certa de creatina e quando ela deve ser inserida na dieta da maneira mais estratégica possível. Recorra sempre a um profissional.
COMO ACELERAR OS EFEITOS DA CREATINA?
1. Fase de Carga (O atalho)
A maneira mais rápida de saturar os músculos é realizar uma "fase de carga". Em vez de tomar a dose padrão, você aumenta o volume nos primeiros dias:
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Protocolo: Tome aproximadamente 20g por dia (divididos em 4 doses de 5g) durante 5 a 7 dias.
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Resultado: Os estoques de creatina atingem o nível máximo em cerca de uma semana. Sem a carga, levando apenas 3g a 5g por dia, esse processo leva de 3 a 4 semanas.
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Atenção: Algumas pessoas sentem desconforto gastrointestinal com doses altas. Se for o seu caso, pule esta fase.
2. Combine com Carboidratos
A insulina ajuda a "empurrar" a creatina para dentro das células musculares.
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Consuma a creatina junto com uma fonte de carboidratos de alto índice glicêmico (como uma fruta, suco ou malto/dextrose) ou até mesmo em uma refeição completa com proteínas e carboidratos.
3. A Consistência é a Chave
A creatina funciona por acumulação, não por efeito imediato (como a cafeína).
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O maior erro é esquecer de tomar nos dias de descanso. Para manter os níveis elevados, você deve ingerir a substância todos os dias, inclusive sábados, domingos e feriados.
4. Hidratação Adequada
A creatina puxa água para dentro do músculo (hidratação intracelular). Para que ela exerça seu papel no aumento de volume e síntese proteica, seu corpo precisa estar bem hidratado.
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Aumente o consumo de água ao longo do dia para evitar cãibras e garantir que o suplemento funcione corretamente.